Каждый день миллионы пожилых людей отправляются на привычные прогулки. Десять тысяч шагов, дорожка в парке, скамейка и обратно.
Ходьба — это полезное и правильное занятие. Но давайте будем откровенны: одной только ходьбы для поддержания здоровья в зрелом возрасте недостаточно, как мы уже упоминали ранее.
Специалисты Всемирной организации здравоохранения давно предупреждают: после шестидесяти лет требуется другой вид физической активности. Такой, который не травмирует суставы, а наоборот, бережёт их. Это то, что задействует всё тело, а не только ноги. Этому виду активности — плавание.
Ходьба против плавания: анализ по пунктам
Многие считают: «В чем разница? Движение — это движение». Но на самом деле разница огромная. И вот почему.
Сердечно-сосудистая система и давление
Ходьба в умеренном темпе — это средняя нагрузка. Однако как только вы ускоряетесь или поднимаетесь в гору, пульс начинает учащаться, давление может возрасти.
В бассейне ситуация иная. Горизонтальное положение тела в сочетании с ритмичным дыханием позволяет сердцу работать без скачков. Это плавное и безопасное укрепление сердечной мышцы.
Суставы и спина
Каждый шаг по твёрдой поверхности создаёт ударные волны, проходящие через пятку в колено и поясницу. При артрозе, остеохондрозе или лишнем весе это может быть настоящей пыткой.
В воде вы ощущаете себя на 90 процентов легче. Ваши колени наконец-то отдыхают. Позвоночник вытягивается, межпозвонковые диски расправляются. Это не просто физические упражнения — это настоящая реабилитация.
Мышечная активность
Ходьба в основном нагружает нижнюю часть тела — ягодицы, бёдра, голени. Руки и торс практически не участвуют в работе.
В плавании задействовано всё тело. Пальцы рук, плечи, широчайшие мышцы спины, пресс, даже глубокие мышцы-стабилизаторы, которые в обычной жизни вы редко используете.
Равновесие
Прогулка на улице не способствует тренировке вестибулярного аппарата. А падения — это главная угроза для пожилых людей. Сломанная шейка бедра может навсегда разрушить активную жизнь.
В воде вам приходится постоянно балансировать. Это наилучшая тренировка чувства равновесия, которую только можно представить.
Нервная система и настроение
Прогулка действительно успокаивает. Но плавание воздействует глубже. Монотонный шум воды, ритм вдохов и выдохов, тишина под водой — это естественная медитация. Уровень кортизола (гормона стресса) снижается естественным образом и без медикаментов.
С чего начать: пошаговая инструкция для новичков
Страх — ваш главный противник. «Я не умею плавать», «Мне стыдно идти в бассейн в моем возрасте», «Глаза боятся». Знакомо? Тогда эта инструкция для вас.
Шаг первый. Найдите подходящий бассейн
Не каждый бассейн подойдёт для людей после шестидесяти. Вам необходимо:
- Температура воды от 28 градусов. Холодная вода вызывает лишний стресс для сосудов и мышц.
- Удобный вход в воду. Ищите широкую лестницу с поручнями или пологий пандус. Избегайте вертикальных лестниц.
- Чистота. Должен ощущаться запах хлорки (обеззараживает), но не слишком сильно.
- Специальные часы для пенсионеров. Во многих бассейнах предусмотрено время с утра или днём, когда людей немного и вода спокойнее.
Шаг второй. Начните с небольшого
Забудьте о километрах и рекордах. Ваша цель на первом занятии — наладить контакт с водой. Двадцать-тридцать минут максимум. Плывите в своем темпе. Делайте перерывы, держась за бортик. Лучшие стили для начала — брасс и кроль на спине. Держите голову над водой, нырять не обязательно.
Шаг третий. Используйте специальные приспособления (серьёзно)
Плавательная доска — держитесь за неё руками, работая ногами. Нудл — длинная цветная палка из пенопласта, подложите под грудь или поясницу, чтобы не утонуть. Колобашка зажимается между ног для тренировки рук. Не стесняйтесь. Люди в возрасте с такими приспособлениями — обычное дело.
Шаг четвёртый. Не забывайте про разминку
Перед тем как войти в воду, уделите пять-семь минут суставной гимнастике прямо на бортике. Покрутите шеей, плечами, тазом, коленями, кистями. После плавания — лёгкая растяжка. Потянитесь, наклонитесь, повисите на поручне.
Шаг пятый. Наймите тренера хотя бы на несколько занятий
Это не каприз. Два-три урока с инструктором, имеющим опыт работы с пожилыми людьми, могут изменить всё. Он поможет наладить дыхание (что является самым сложным для новичков), покажет технику, уберёт страх перед глубиной. Затем можно плавать самостоятельно.
Одиночное плавание или аквааэробика: что выбрать?
Это хороший вопрос. Оба варианта имеют свои преимущества.
Самостоятельное плавание — для тех, кто уже уверенно держится на воде. Вы выбираете свою дорожку, ритм и дистанцию. Это одновременно медитация и спорт. Плюс: максимальная свобода. Минус: необходима самодисциплина.
Аквааэробика — отличный старт для тех, кто не очень уверен в воде. Группа, инструктор, музыка, упражнения в мелкой воде (по грудь или пояс). Не нужно уметь плавать вообще! Просто ходите, машите руками, поднимайте ноги. Плюсы: весело, безопасно, есть компания. Минус: зависимость от расписания.
Наилучший вариант — начать с аквааэробики, чтобы привыкнуть к воде и укрепить мышцы, а через месяц добавить 10–15 минут самостоятельного плавания в конце занятия.
Честный ответ: поможет ли это при уже имеющихся проблемах с суставами?
Да. Причём это не просто поможет, а зачастую оказывается единственным видом нагрузки, который не вызывает болезненных ощущений.
Вода снижает воздействие гравитации. Боль в колене или тазобедренном суставе, которая мучает вас при ходьбе, в бассейне просто исчезает. Вы движетесь свободно, без хруста и дискомфорта. Мышцы вокруг сустава укрепляются, кровообращение улучшается, отёки уменьшаются. Это не магия — это физика и физиология.
Конечно, при остром воспалении или после недавней операции стоит проконсультироваться с лечащим врачом. Но в большинстве случаев занятия в бассейне показаны и полезны.
Что в итоге
Ходьба — это хорошо. Плавание — значительно лучше. Особенно после шестидесяти.
Вода дарит то, что суша с возрастом отнимает: лёгкость, силу и удовольствие от движения. Вы перестаёте бояться подниматься по лестнице или догонять внука на детской площадке. Утренние скованности исчезают. Улучшается качество сна. Уходит тревога.