Вы ежедневно проходите свои 10 тысяч шагов. Гордо смотрите на себя. И это правильно — ходьба действительно предпочтительнее, чем сидячий образ жизни.
Но вот что вам поведают квалифицированные медики и факты Всемирной организации здравоохранения: в зрелом возрасте одной лишь ходьбы для полноценного здоровья критически недостаточно.
Мы уже упоминали, что организм стареет комплексно. Суставы изнашиваются. Мышечная масса уменьшается. Равновесие ухудшается. И хотя ходьба имеет свои плюсы, она лишь частично решает эти проблемы. Иногда даже усугубляет их — особенно при болях в коленях или спине.
Существует вид физической активности, который специалисты ставят выше пеших прогулок для людей старше 60 лет. Это плавание. Не просто «поплескаться в отпуске», а регулярные занятия в бассейне. Почему — разберём подробнее.
Ходьба против плавания: честное сравнение для тех, кому за 60
| Критерий | Ходьба | Плавание |
|---|---|---|
| Сердце и сосуды | Предоставляет умеренную кардионагрузку, но только при быстром темпе. | Гарантирует оптимальную нагрузку без резких колебаний давления и одышки. |
| Суставы и позвоночник | Каждый шаг — удар по коленям и тазобедренным суставам. При артрозе — это болезненно. | Вода уменьшает вес тела до 90%. Суставы отдыхают и восстанавливаются. |
| Мышцы по всему телу | Работают в основном ноги. Руки, спина, пресс — почти не задействованы. | Задействуются все группы мышц. Даже глубокие стабилизаторы позвоночника. |
| Чувство равновесия | Практически не тренируется. Падения — основная угроза для пожилых людей. | Необходимо балансировать в воде. Вестибулярный аппарат работает на полную мощность. |
| Нервы и настроение | Свежий воздух успокаивает, но бывает монотонным. | Шум воды и ритмичные движения создают естественную медитацию. Уровень кортизола (гормона стресса) снижается. |
| Риск травмы | Можно поскользнуться, споткнуться, подвернуть ногу. | Практически нулевой. Даже при остеопорозе и после переломов. |
Вывод из таблицы очевиден: ходьба — хорошо. Плавание — ещё лучше. Особенно если вам уже за шестьдесят.
Как начать плавать в зрелом возрасте: пошаговая инструкция для новичка
Тревожно? Неуверенно? Последний раз были в бассейне в школьные годы? Это нормально. Вот план для комфортного старта.
Шаг первый. Найдите «свой» бассейн
Не каждый подойдёт. Ищите:
- Температуру воды от 28°C и выше (холодная вода — лишний стресс)
- Бортик с лестницей и прочными поручнями, а не вертикальные скользкие стремянки
- Пологий спуск в воду или специальный подъёмник для маломобильных посетителей
- «Час здоровья» или группы для пенсионеров — такие есть во многих бассейнах и стоят дешевле
Шаг второй. Первое занятие — 20 минут, не больше
Забудьте о спортивных рекордах. Ваша цель — привыкнуть к воде, восстановить дыхание и поймать ритм. Плавайте спокойно, без резких движений. Лучше меньше, но регулярно — два раза в неделю.
Шаг третий. Возьмите с собой аксессуары (да, серьёзно)
Плавательная доска — держитесь за неё руками и работайте ногами. Нудлс (гибкая разноцветная палка) — подложите под грудь или поясницу, чтобы не тонуть. Специальный пояс — страховка для неуверенных. Не стесняйтесь. В бассейнах для взрослых это вполне нормально.
Шаг четвёртый. Разминка на суше обязательна
Перед тем как зайти в воду, сделайте пять минут лёгкой гимнастики. Покрутите головой, плечами, кистями, тазом. Разогрейте колени. После заплыва — спокойно пройдитесь по бортику, чтобы восстановить дыхание.
Шаг пятый. Подумайте о тренере (хотя бы на пару раз)
Даже два-три индивидуальных урока с инструктором, который работает с пожилыми группами, могут изменить многое. Он научит технике дыхания, продемонстрирует правильные движения, поможет преодолеть страх глубины. Это оправдает себя многократно.
Что лучше: просто плавать или заняться аквааэробикой?
Это хороший вопрос. Давайте ответим.
Самостоятельное плавание — ваш выбор, если вы уверенно держитесь на воде и хотите развивать дыхание и выносливость. Если вы спокойно плаваете брассом или на спине — замечательно.
Аквааэробика — идеальный вариант для новичков. Группа, инструктор, веселая музыка, инвентарь. Вода по грудь или пояс. Умение плавать не требуется! Просто ходите, машите руками, поднимайте ноги. Нагрузка контролируемая, риск травмы минимальный, а польза сопоставима с полноценной тренировкой.
Наилучший подход: попробовать оба варианта. Месяц аквааэробики для привыкания к воде и укрепления мышц. Затем добавьте 10–15 минут самостоятельного плавания в конце занятия.
Почему стоит перейти от ходьбы к плаванию уже завтра
Ходьба — это устаревший метод для вашего возраста. Простите за резкость, но факты говорят сами за себя. Суставы с каждым годом лишь ухудшаются. А плавание, наоборот, щадит и восстанавливает их.
Вода предоставляет то, что никакая другая физическая активность не может: свободу движений без боли. В воде вы забываете об артрозе, остеохондрозе и старых травмах. Вы просто движетесь, дышите, улыбаетесь. Тело становится сильнее, сердце здоровее, нервы крепче.
Инвестируйте в своё долголетие. Приобретите абонемент в бассейн. Не через месяц, не с понедельника. А на этой неделе. Ваше тело скажет вам спасибо